Alimentation en rando

Qu’est ce que je mange et quand ?… quand je marche en montagne.

Ration Journalière type

Ration Journalière type

Ce que je mange quand je suis en autonomie sur plusieurs jours n’a strictement rien à voir avec ce que je mange dans la “vraie vie”, et encore moins ce que je mange lors d’une balade à la journée… voire de 2 ou 3 jours. Dans la vrai vie je mange surtout des légumes et des fruits, de plus en plus de crudité, de moins en moins de viande (par dégout), et quasiment rien de sucré ni salé (par goût)… tandis qu’en rando à la journée avec des amis, alors là, oui, on emporte, le fromage, la charcuterie, le pain… enfin tout ce qui se mange… on s’en fiche de porter, le but c’est de manger !

Mais depuis 5 ans à randonner sur des périodes de plus d’un mois avec une autonomie maximale, j’ai changé mon alimentation “de rando”… J’ai fini par préparer toujours les mêmes rations quotidiennes… que ça soit pour une semaine, ou comme en Nouvelle Zélande pour 5 mois.

Au début, j’avais du pain, du fromage, du saucisson… plus maintenant…

Le choix s’est porté sur ce qui pèse peu et apporte pas mal d’énergie.


Voici le menu d’une journée type

Petit Déj: Lait en poudre + chocolat en poudre + flocons d’avoine + fruits sec (ex: raisins sec)

Petit Dej

Petit Dej

Durant la journée: Fruits à coques (ex: cacahuètes, noix ce cajou), fruits secs, barres de céréales, compote

Journée

Journée

Le soir: Sachet de soupe en poudre, nouilles chinoises

Soir

Soir

-> Non je ne fais pas de pause repas dans la journée… je mange des petites quantitées, plus régulièremement. Je fais des pause de 15 min environ toutes les 2 heures… et je grignotte… ou bien je mange en fonction de l’effort à fournir dans l’heure… Si j’attaque un gros col, je vais m’enfiler une barre ou une compote (sucres rapides)


Jusqu’ici je pensais que cette ration journalière type:

  • Faisait totalement l’impasse sur les fibres et les minéraux ainsi que sur les protéines
    Ce pourquoi, une fois par semaine, ou quand je peux passer dans la civilisation, je mange des fruits, des légumes, et tente de manger de la viande (je suis de moins en moins fan de la viande)
  • Etait super chargés en sucres rapides (durant la journée), avait plutot une bonne balance entre sucres lents et rapides pour le matin, et que le soir, ça m’apportait énormément de sel pour pallier les pertes par sudation de la journée, mais que finalement du point de vue énergétique c’était que dalle.

Ajourd’hui, en faisant mes rations, j’en ai profité pour tout peser et tout calculer

Petit Déj Lait en poudre 40g + Chocolat en poudre 40g+ Avoine 90g + Raisin sec 50g

Ration Petit Déj

Ration Petit Déj

Energie: 777 kcal
Glucide: 139g dont Sucres 82g
Lipides: 8g
Protides: 2g
Fibres: 13g
Sel: 1g

Journée: 2 barres de céréales + 2 pommepots+ cacahuettes 100g+ cajou 50g+ raisin sec 50g

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Energie: 1344 kcal
Glucide: 125g  dont Sucres 85g
Lipides: 70g
Protides: 41g
Fibres: 20g
Sel: 3g

Soir: 2 sachets de soupe + Nouilles chinoises

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Energie: 244 kcal
Glucide: 53g dont Sucres 3g
Lipides: 1g
Protides: 5g
Fibres: 1g
Sel: 2g


TOTAL DES APPORTS SUR JOURNEE TYPE

Energie: 2364 (+18% AJR)
Glucide: 317g (+22% AJR)
dont Sucres 171g (+90% AJR)
Lipides: 7g (+13%AJR)
Protides: 75g (+50%AJR)
Fibres: 34g (+25%AJR)
Sel: 5g (-13%AJR)

Ration Journalière type

Ration Journalière type


Je découvre que

1.Si je porte une ration de 760g de nourriture, l’apport énergétique n’est pas énorme du tout. Il couvre les AJR et pas vraiment plus… Alors que si j’estime entre 500 et 600 kcal dépensées par heures de marche (et vraiment au bas mot), sachant que je marche au minimum 8h par jour… j’ai un défaut calorique minimal de 2000 kcal… pas étonnant que je perde du gras en rando.
2. J’ai bien raison de ne plus manger de viande et de ne pas trop m’en faire à ce sujet en rando

3. Finalement moi qui ne mets jamais de sel dans mon alimentation, je craignais en consommer bien trop alors qu’en comparaison à la perte par sudation je suis clairement en déficit.


CONCLUSION:
Je ne porte pas lourd mais je mange bien moins que je dépense en énergie… Par contre je n’ai jamais la sensation de faim.
Le rythme et le niveau d’aérobie de la marche consomme très clairement de grandes quantité de stocks de gras, les apports journaliers énergétiques étant faibles.
Mes apports en sucres rapides m’ont toujours permis de ne pas avoir de coup de barre dans la journée…

-> Je pourrais manger plus et donc… devoir porter plus… mais je n’ai pas envie de porter plus. Je mangerai mieux les jours de ravitaillement en privilégiant les micro-nutriments au travers des fruits et des légumes frais. J’ajouterai surement un comprimé de multivitamine le soir pour pallier à ces manques.

-> Je pourrais sans scrupules ajouter du sel à mon alimentation, mais les fruits à coques la journée me semblent déjà très salés tout autant que mon diner du soir… n’ayant pas du tout un goût prononcé pour le salé… peut-être devrais-je me forcer.

MORALITE:

  • Je crois/crains qu’on mange bien plus qu’il ne le faut dans la “vie normale”…
  • Je ne mange pas beaucoup en rando, et pourrais faire plus de folie… mais bon…
  • Je porte pas lourd à bouffer et ne compte pas porter plus…
  • Si vous voulez perdre 10kg de graisse tout en faisant des mucles et fortifier le cardio… le tout en seulement 30 jours…

J’ai la solution, et elle coûte rien.


A ce sujet:
Coût alimentaire journalier pour une journée type ci-dessus:

4,43 euros.

Sachant que je plante la tente tous les soirs…. voilà, désormais (une fois le matos investit) combien je dépense par jour en rando…

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6 thoughts on “Alimentation en rando

  1. Salut !
    Merci pour ton site, il me donne des informations précieuses pour la préparation du Te Araroa.
    Par contre, je n’ai pas trouver l’info suivante :
    Est il facile de s’approvisionner en eau tout au long du Te Araroa?
    Quelle quantité d’eau portais tu chaque jour en réserve ?
    J’ai pensé à acheter une gourde avec filtre et boire au gré des rencontres de cours d’eau, cascade, lacs..
    Merci pour ta réponse 🙂
    Jérôme.

    • IL est plutot facile de trouver de l’eau.
      J’ai plutot utiliser le filtre sur l’ile du nord (foret/troupeaux).
      j’ai fait comme toi: boire et remplir dès que l’occasion se présente.
      Mis à part sur la 90 miles beach, ou après une période sèche, on peut galérer un peu, sinon, il y a de l’eau partout.
      Un camel bag de 2l est suffisant. Il faut de super petits filtres que l’on connecte directement sur le tube du camel bag
      Du genre le Sawyer Filter. C’est franchement pas mal

  2. J’ai l’impression que ça fait beaucoup de déchets tout ça… Comment les gérez vous? (J’espère jetés lors de vos “passages dans la civilisation”! 🙂 )
    Qu’en est il des nutriments trouvables sur place (lors de certaines saisons il y a de la nourriture en abondance dans les bois!)?

    • je fais le trie à l’achat d’une part, puis je me pose à la sortie du magasin, pour virer les emballages et faire des portions journalière…
      Au final dans le sac à dos, j’ai très peu de déchet, qui bien sûr finissent dans une poubelle appropriée.
      Pour l’alimentation “nature”, l’énergie provient principalement des glucides, hors mis à part les céréales, (et encore il faut faire cuire), ça ne court pas les près d’alpage…

  3. Article très interessant. Comme toi je commence un certain gavage avant rando, une façon d’emporter “sur soi” une partie du necessaire. Il est effectivement facile de palier à la sensation de faim (les flocons d’avoine par exemple sont très efficace). Par contre, j’ai tendance à m’offir un peu de féculent au repas du soir pour améliorer la qualité de sommeil et donc la productivité de la matinée suivante.
    L’apport en calcium est-il necessaire avec le lait en poudre ?
    Perso en laitage je me met généralement en deficience, ne cernant pas l’interet en rando (bon, j’ai quand même un stock en fromage pour les en-cas. (pain + fromage : booster rapide).
    Quel volume d’eau journalier utilises-tu et transportes-tu ?

    Merci pour ton article

    • Hello Plume,

      Je ne me pause pas la question de l’apport en Calcium… j’ai 31 ans, ce n’est pas un besoin physiologique important à mon âge. Juste que ça m’envoie du sucre et un peu de lipide dès le petit déj, et que c’est moins dégeu de manger des flocons d’avoine avec du lait en poudre et du choco en poudre que dans de l’eau chaude….

      Je bois ENORMEMENT… Je pense qu’entre le réveil et le moment où je décolle du camp, je bois déjà un litre. Le soir entre le moment où je pose le camp et le moment où je fais la popote, je m’en rebois un litre pendant que je fais des étirements… le soir entre la soupe et les nouilles, puis avant de me coucher je m’en fais encore 1 de plus… du coup ça en fait déjà 3L…

      La journée, ça va dépendre des conditions météo et de l’effort, mais je bois sans compter… je bois encore aisément 2 à 3L une journée de montagne ensoleillée…

      Mais je ne porte pas 6L de flotte. J’apprécie la montagne à tout autre environnement aussi parce que la ressource en eau est partout: ruisseau, rivière, lac, torrent… petit filet d’eau rikiki…. De plus la qualité est très souvent bonne. Au dessus d’une certaine altitude, le seul risque de contamination c’est le troupeau d’alpage, plus d’habitation…

      Je fais un gros travail de lecture de carte pour estimer où il est possible de faire de l’eau. Le soir je pose la tente systématiquement à proximité d’un point d’eau. C’est presque une condition sine quae non.

      J’ai un camelbag (plus facile pour boire au tube à l’épaule que de poser le sac et sortir la bouteille), mais j’ai aussi en accès rapide sur le coté du sac, une petite bouteille munie d’un filtre intégré… si la ressource en eau est régulière, je ne remplie pas le camelbag, je bois régulièrement au filtre. Si je sais que je vais avoir du temps/distance entre ravitos en eau, je remplis le Camelbag… Mais je ne le porte pas plein pour rien… Je bois

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